Die wichtigsten Lebensmittel für einen gesunden Darm

Stärke deinen Darm für das ganze Jahr! Entdecke die wichtigsten Lebensmittel und Tipps, um dein Immunsystem und deine Darmflora zu unterstützen.

Das Mikrobiom stärken – so geht’s!

Es ist enorm, wie viele Lebensmittel unseren Darm zur Bestleistung bringen können

Die meisten Menschen nehmen im Herbst und Winter weniger Vitamine und Mineralien auf, weil der Reichtum an Obst, Gemüse und Wildkräutern nicht mehr so üppig ist wie im Sommer. Das ist nicht vorteilhaft für die Gesundheit, da der Körper in den kalten Monaten mindestens die gleiche Menge an diesen Substanzen benötigt. Falls Sie es mit einer Erkältung oder Grippe erwischt hat, dann brauchen Ihre aktiven Helfer vom Team Immunsystem und Team Darmflora (Mikrobiom) noch mehr Unterstützung.

Ein weiterer Grund: Die entscheidenden Vorgänge passieren alle im Verborgenen. Im Darm, im Immunsystem, im Blut und allen Zellen, die auf irgendeine Art mit der Steuerung unserer Abwehr zu tun haben. Solange wir gesund sind, tritt das Immunsystem nicht in Erscheinung. Das übersehen wir oft. Aber so werden wir dem Wert des Immunsystems, welches unsere Darmflora mit einschließt, nicht gerecht. Kaum ein anderes System in Ihrem Körper hat so einen großen Einfluss auf Gesundheit und Lebensqualität, wie Ihr Immunsystem. Obwohl es scheinbar passiv ist, benötigt es zu jeder Jahreszeit Energie und Vitalstoffe, um einsatzbereit zu sein.

1. Die einfache Lösung

Die einfache Lösung sowohl im Fall des Falles als auch in den Herbstmonaten, wenn Sie sich fit machen wollen für den Winter, sind Nahrungsergänzungen. Nahrungsergänzungen können dem Körper in anspruchsvollen Zeiten helfen, Mangelerscheinungen vorzubeugen und das Immunsystem bei seinen Aufgaben zu unterstützen.

Unsere Vorschläge, was besonders gut geeignet ist und Ihnen helfen kann:

Heidelbeerpulver, Greenfood, Fermentgetränke oder die vielfältigen Vimergy-Produkte.

2. Die ganzheitliche Lösung

Die ganzheitliche Lösung ist es, wenn Sie Ihre Lebensmittel-Auswahl auf den Zweck der Stärkung und Vorbeugung ausrichten. Wir wissen mittlerweile wie Darm inklusive Darmflora, Gehirn und Immunsystem miteinander vernetzt sind.

Das bedeutet, dass alles was im Darm passiert, erhebliche Auswirkungen auf viele andere Körperbereiche und -organe hat, einschließlich Gehirn. Darm und Gehirn haben eine Standleitung ausgebildet und kommunizieren unablässig miteinander. Über diese so genannte Darm-Hirn-Achse können wir unsere Stimmung, Schlaf, Appetit und sogar das Schmerzempfinden beeinflussen. Alleine deshalb ist Ihre Lebensmittel-Auswahl von Bedeutung. Sonst leidet das Netzwerk Darm – Gehirn – Immunsystem.

„Ganzheitlich“ ist diese Lösung auch deshalb, weil wir über Lebensmittel eine viel größere Menge an gesundheitlich relevanten Substanzen bekommen können (sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Katechine, Carotinoide, Flavonoide) als mit Nahrungsergänzungen.

Was hilft Ihnen nun ganz konkret?

a) Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind das Lieblingsfutter der Darmbakterien und längst viel mehr als nur „Ballast“. Die einen Bakterien bevorzugen mehr Getreidefasern, die anderen eher Gemüse-Ballaststoffe und die dritten wiederum resistente Stärke. Damit haben wir schon drei wesentliche Gruppen an Ballaststoffen genannt. Zu der ersten Gruppe zählen Vollkorngetreide (z.B. Urbrot), Haferkleie, aber auch Flohsamen, Chia- und Leinsamen. Die zweite Gruppe umfasst sämtliche Gemüse, Blattgemüse und Hülsenfrüchte, egal ob frisch, getrocknet (z.B. Kräcker) oder in Pulverform (z.B. Gerstengraspulver). In die dritte Gruppe gehören stärkereiche Lebensmittel, die entweder unreif sind (z.B. Banane) oder die nach dem Kochen einmal abkühlen durften, wodurch sich die Stärkestruktur verändert (z.B. Kartoffeln, einige Getreide und Hülsenfrüchte). (1)(2)

Eine gute Darmflora zu haben ist nicht einfach nur schick, sondern sie trägt viel zur Gesundheit des Darms und damit zu unserem Wohlbefinden bei:

- sie stabilisiert den pH-Wert

- sie unterstützt die Verdauung

- sie schützt uns, indem sie schädliche Bakterien und Viren bekämpft

- sie kann das Immunsystem aktivieren

- sie verringert oxidativen Stress (3)

- sie schützt die Darmschleimhaut

Für die Gesundheit des Darms und für ein gutes Mikrobiom entscheidend sind bestimmte Substanzen, die die Darmbakterien produzieren und in den Darm abgeben, zuvorderst die kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs). Bakterien bilden diese kurzkettigen Fettsäuren bei der Fermentation von resistenter Stärke. Dazu gehören Acetat (Salz der Essigsäure), Propionat (Salz der Propionsäure) und Butyrat (Salz der Buttersäure). Vor Ort regulieren sie den pH-Wert und die Darmschleimhaut kann diese kurzkettigen Fettsäuren als Energiequelle verstoffwechseln. (3)(4)

Jüngste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Ballaststoffe und die SCFAs vielfältige positive Auswirkungen auf unseren Energiestoffwechsel haben. Dies passiert nicht nur durch die Verbesserung des Darmmilieus, sondern auch abseits des Darms durch direkte Beeinflussung verschiedener Gewebe. (5)

Beispiel Butyrat:

b) Fructooligosaccharide und Inulin

Über diese sogenannten Präbiotika freuen sich die Darmbakterien ebenfalls wie wild. Auch sie sind nicht verdauliche Nahrungsbestandteile, die besonders Bifidobakterien als Nahrungsgrundlage dienen und so deren Wachstum und Aktivität fördern.

Präbiotika sind von Natur aus in verschiedenen Gemüsesorten wie Spinat, Kohl, Chicorée, Topinambur, Knoblauch, Lauch, Zwiebel, Artischocke, Yaconwurzel; Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen; Beerenobst wie Himbeeren, Brombeeren sowie Wildkräutern wie Löwenzahn enthalten. (6)(7)

Unter diesen Lebensmitteln ist Chicorée der Überflieger. Er enthält nicht nur am meisten Inulin, sondern auch bei den Fructooligosaccariden ist er unangefochten auf Platz eins. Außerdem sorgen die Bitterstoffe für die Freisetzung des Hormons Gastrin. Dies stimuliert die Magen- und Dünndarmmotorik und die Produktion von Magensäure, sowie Gallen- und Pankreassaft. (8)

c) Lebensmittel, die Bakterien gleich mitbringen

Diese Gruppe kennen Sie alle und nutzen Sie wahrscheinlich auch mehr oder weniger. Dazu zählen Joghurt (am besten selbst gemacht), Kefir, Kombucha, Natto und milchsauer vergorenes Gemüse wie die Klassiker Sauerkraut und Kimchi. Diese liefern uns überwiegend oder ausschließlich Lactobacillus-Bakterien, die für ihre Eigenschaft Milchsäure zu bilden berühmt sind.

Alternativ kann man solche Bakterien auch über spezielle Darmpräparate (Probiotika) aufnehmen.

Hier finden Sie alles, was zum Fermentieren benötigt wird

d) Beeren

Heimische Beeren sind kein großer Posten von unserer Nahrung, aber ihre Inhaltsstoffe machen sie zu Superstars. Nutzen Sie die Beerensaison im Frühling und Sommer und essen Sie sie regelmäßig. Beeren enthalten besonders viele Farbstoffe und Ballaststoffe, die dem Darm guttun. Je dunkler, desto besser, denn diese haben dazu auch noch den höchsten Gehalt an Antioxidantien.

Und wenn die Saison vorbei ist haben wir eine große Auswahl an getrockneten Beeren. Sie sind in vielen Ernährungsweisen gerne gesehen aufgrund des Reichtums an Vitalstoffen und den geringen Mengen an Zucker.

e) Kräuter & Kräutertee

Kräuter enthalten ätherische Öle, die den Darm beruhigen, Krankheitserreger vertreiben und dem Darm guttun. Einige bringen auch Bitterstoffe mit, die die Verdauung verbessern wie „Fructooligosaccharide und Inulin“. Besonders hilfreich sind Pfefferminze, Kamille, Fenchel, Anis, Kümmel, Schafgarbe, Kamille und Enzian. (15)(16) Untersuchungen an der Charité Berlin haben gezeigt, dass die Arzneipflanze Myrrhe die Darmbarriere stabilisiert und sie vor Schädigungen schützt. (17)

Eine hervorragende Ergänzung bzw. Alternative zu Kräutern sind unsere Keimsaaten mit denen Sie selbst Keimlinge ziehen und ganz frisch essen können.

Protein

Generell wird bei Darmproblemen wie zum Beispiel das Reizdarmsyndrom der Konsum von ausreichend Protein aus hochwertigen Quellen empfohlen. Schleimhäute wie die Darmschleimhaut sind Gewebe, die sich extrem schnell erneuern – in 2 bis 3 Tagen. Daher brauchen die Darmzellen Proteine in höheren Mengen, um ständig genug Material für diese Erneuerung zu haben. (18)(19)

Unsere Vorschläge: Ergänzen Sie Smoothies, Desserts, Bowls und andere Gerichte mit unserem Protein von Plantforce. Proteinreich sind auch die Spirulina- und Chlorella-Produkte, der Choco Green Proteinriegel von Lifebar und unsere reiche Auswahl an Nüssen.

Wie Sie in dieser Übersicht sehen, gibt es eine reichhaltige Auswahl an gebräuchlichen Lebensmitteln, mit denen Sie sich fit machen können oder, wenn es passiert ist, Ihre Genesung unterstützen können. Ergänzen Sie Ihren Bestand in Ihrer Pseudo-Hausapotheke und Ihrer Küche, damit der Winter kommen kann.