B12 und dann? Sinnvolle Nahrungsergänzungen für Veganer

Auf der einen Seite können ungünstige Entscheidungen bei Qualität, Menge und Verarbeitung unserer Nahrung sehr unerfreuliche Folgen haben wie Krankheit und Übergewicht. Auf der anderen Seite sollte unsere Auswahl an Lebensmitteln bestimmte Nähr- und Vitalstoffe enthalten, die wir zum Leben und Überleben brauchen. Also, Ernährung ist nichts, was man dem Zufall oder der Laune überlassen kann.

Bei manchen Nährstoffen gestaltet sich das recht einfach. So ist es für die wenigsten eine Anstrengung eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß regelmäßig aufzunehmen.

Patrik Baboumian, der Kraftsport und vegane Ernährung auf sehr beeindruckende Art und Weise vereint, drückt es so aus: „... es ist ganz problemlos möglich, sowohl seinen Eiweißbedarf als auch seinen Energiebedarf aus pflanzlichen Quellen zu decken ...“. (1) Patrik Baboumian spricht hier aber von einer völlig anderen Ebene, was Mensch so braucht. Zur Verwunderung vieler Sportler und Ernährungsexperten hat er mit veganer Ernährung plus Kraftsport ganz enorm Körpermasse aufgebaut.

Bei einigen anderen Nähr- und Vitalstoffen wird die Sache jedoch deutlich kniffliger. So zu essen, dass alles Wichtige enthalten ist und dass es dem Bedarf des eigenen Körpers entspricht, gestaltet sich für die meisten dann doch als Herausforderung. Wir meinen hier in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Oder sind Sie sicher, jeden Tag genug Vitamin A, Zink oder Silizium zu bekommen?

GOOD TO KNOW: Insgesamt sind es 37 lebenswichtige Substanzen (ohne Niacin und Vitamin D, was laut Definition kein Vitamin ist), um die wir uns kümmern dürfen. 

Das sagen die Experten dazu:

Nach dem Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu veganer Ernährung ist Vitamin B12 der kritischste Nährstoff für Veganer. Weitere Nährstoffe, auf die Veganer mehr Augenmerk legen sollten, sind die essentiellen Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren, die Vitamine sowie die Mineralstoffe bzw. Spurenelemente Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen. Um den eigenen Stand zu kennen empfiehlt die DGE eine regelmäßige Überprüfung dieser kritischen Nährstoffe.

Diese Ergebnisse wurden teilweise durch die VeChi-Youth-Studie, die 2020 veröffentlicht wurde, bestätigt. (Anm.: Nur teilweise, weil nicht das gesamte Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen überprüft wurde.)

Im Fokus stand die Ernährung von Kindern und Jugendlichen zwischen 6 und 18 Jahren. Die Fragen waren:

‚Wie gut sind Kinder und Jugendliche in Deutschland versorgt?‘

‚Gibt es Unterschiede zwischen vegetarischer bzw. veganer Ernährung und üblicher Mischkost?‘

Die Vitamin B12-Versorgung bei Veganern ist sehr gut, allerdings nicht durch die Ernährung, sondern nur bei denjenigen, die eine Vitamin B12-Nahrungsergänzung verwendeten. Und das waren erstaunlich viele (88%).

Bei Jod ist die Versorgung bei jeder der drei Ernährungsformen hingegen kritisch. Und Veganer nahmen am wenigsten auf. Bei Kalzium sieht es ebenfalls schlecht aus: nur 46% der Veganer erreichen die Menge, die man täglich (differenziert nach Alter) zu sich nehmen sollte.

Außerdem zeigten sich bei Vitamin D und Vitamin B2 ungünstige Ergebnisse. Bei Protein und der Gesamtenergie sind die Daten gerade so okay. Für optimale Werte dürften etwas mehr Protein gegessen werden und die Energiezufuhr etwas höher sein.

Die gute Nachricht:

Es gibt eine Sache über die sich wohl die meisten Veganer freuen werden. Außer Vitamin B12 und Vitamin D ist es möglich alle angesprochenen kritischen Nährstoffe mit einer Optimierung der Ernährung in ausreichender Menge zu bekommen.

Das setzt natürlich ein recht umfassendes Grundwissen zu Lebensmitteln und Ernährung voraus … oder eine(n) persönliche(n) Ernährungsberater(in). Und dann auch noch Know-how, wie man die Erkenntnisse praktisch mit leckeren Gerichten in die Tat umsetzt.

Dazu finden Sie in unserem Rezepte-Bereich eine Menge Anregungen.

Sehr effektive Arten sich vitalstoffreicher zu ernähren sind Smoothies und frische Säfte. Dazu finden Sie ebenfalls auf den Rezepteseiten viele Vorlagen, um zu jeder Jahreszeit richtig geschmacksintensive und in der Frische unübertroffene Smoothies und Säfte zubereiten zu können. Probieren Sie mal den Saft „Wolke 7“ oder den Smoothie „Popeye Exotic“.

Falls Sie noch nicht so richtig überzeugt sind, was Smoothies ausmacht, schauen Sie bitte einmal auf unsere Infoseite.

Auch diese Power-Nahrung kann leider nicht alle Nähr- und Vitalstoffe abdecken, auf die wir verstärkt achten sollten. Daher hier noch einige Tipps welche Produkte Sie auf die sichere Seite bringen können:

essentielle Aminosäuren: Plantforce Synergy Natural Proteinpulver und Spirulina (Tabletten, Pulver oder Flocken) und Chlorella.

Omega-3-Fettsäuren:Vimergy Vegan EPA/DHA Omega-3 Kapseln und Algenöl

Vitamin B12: Innonature Vitamin B12 Tropfen

Vitamin B2: Anstatt Nahrungsergänzung empfehlen wir Ihnen alle grünen Gemüse (Smoothies) und gekeimte Getreide und Pseudo-Getreide, z.B. unsereCurry-Mini-Kräcker, Startkraft Bio Fermentiertes Gemüsebrot sowie Pizza Sticks und Urbrot mit Emmersprossen.

Vitamin D: Innonature Vitamin D3 Tropfen und Vimergy Vegan Vitamin D3 flüssig

Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen: Dafür sind die mineralreichen Algenprodukte und Gerstengrassaftpulver eine wirklich gute Versicherung. Allerdings hat nicht jede Alge alle Mineralstoffe. Vorteile: es sind natürliche Lebensmittel und sie können auch als Gewürz, zur Färbung und eben Anreicherung anderer Speisen eingesetzt werden. Hinweis: Die Süßwasseralgen Spirulina und Chlorella schmecken nicht salzig und haben Jod nur in verschwindend kleiner Menge.

speziell Kalzium: Sango Koralle und Spirulina + Kalzium

speziell Eisen: Innonature Eisen + Vitamin C

speziell Jod: Dulse, Wakame, und Meeresspaghetti

speziell Zink: Vimergy Zink flüssig

speziell Selen: Paranusskerne

Unser Tipp: Lassen Sie sich auf die kritischen Vitalstoffe testen und ergänzen Sie dann abhängig von Ihrem Ergebnis. Derweil tun Sie Ihrer Gesundheit Gutes mit viel frischen und vitalstoffreichen Lebensmitteln und Zutaten.